Erfreu dich an kleinen Dingen

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Dienstag, 21. Oktober 2014

Die perfekte Formel - Risotto mit Kichererbsen und Brokkoli

Wie oft stehe ich in der Küche und denke:'Okay und nun?' - Ratlos, ziellos - aber hungrig. Gerade jetzt, wo ich Fleisch jeglicher Art (außer Fisch) und auch Milchprodukte jeglicher Art (aber hier wirklich alles) aus meinem Ernährungs-Leben gestrichen habe, ist es oft nicht leicht etwas leckeres zu kochen, was mich dann auch noch satt macht.

Dank BeVegt - ein Blog, der von zwei veganen Läufern geschrieben wird - hab ich jetzt DIE ultimative Lösung gefunden. Und heute direkt probiert. BeVegt haben diese Idee von Matt Frazier (No meat athlete). Ebenfalls ein veganer Hochleistungssportler.

Und die einfache Formel lautet:

A Grain, a Green and a Bean!

Also ein Teil Getreide, ein Teil grünes Gemüse und ein Teil Hülsenfrüchte sind die Basis für ein einfaches und doch sehr variables Gericht.

Getreide:              Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Weizen (Ebly), Hirse, Couscous, Bulgur

Grünes Gemüse:  Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Mangold, Porree etc.

Hülsenfrüchte:     Kichererbsen, Linsen, Grüne Bohnen, Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Erbsen und auch 
                             Sojabohnen und deren Verarbeitete Produkte wie Tofu etc.

Ich war beim Lesen so begeistert, dass ich direkt aus jeder Kategorie ein Lebensmittel gesucht - und gefunden - habe. Und so gab es heute zum Mittag:

Risotto mit Kichererbsen und Brokkoli


Für 2 Portionen:

Garzeit ca. 35 min

125g Vollkorn-Rundkornreis
80g Kichererbsen
400g Brokkoli (frisch oder TK)
1 Zwiebel (ich nehme gern rote Zwiebeln)
1-2 Knoblauchzehen (je nach Größe)
1,5 EL Olivenöl
ca 500ml Gemüsebrühe (instant angerührt oder selbstzubereitete)
Salz
Pfeffer
ital. Kräuter
Butter (für nicht Veganer)

Die Kichererbsen über Nacht einweichen (mind. 12 Stunden).

Die eingeweichten Kichererbsen in Salzwasser etwa 25 min fast gar kochen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Beides in Olivenöl anschwitzen. Nun den Reis dazugeben. Diesen ebenfalls gute 4-5 min unter Rühren anbraten. Das Ganze nun mit soviel Gemüsebrühe ablöschen, dass der Reis gerade so bedeckt ist. Hin und wieder - nur nicht zu oft - umrühren. Sobald fast keine Brühe mehr im Topf ist, erneut Brühe angießen usw. bis die Brühe aufgebraucht ist. Eventuell benötigt man noch etwas mehr. Die Kichererbsen, die nun 25 min geköchelt haben, und den Brokkoki zu dem Risotto geben. Jetzt kann man bereits etwas würzen. Vorsichtig mit Salz umgehen, die Brühe ist bestenfalls salzig genug. Der Reis ist gar, wenn er al dente ist (weich, aber doch noch ganz leicht bissfest). Jetzt können alle, die nicht vegan essen gern noch ein Stückchen Butter dazugeben. Ich habe etwas Hafer Cuisine dazugegeben (nicht ganz einen EL). Eine Art Kochsahne-Ersatz.

Zum Schluss mit den ital. Kräutern bestreuen und fertig!

Ich fand es mega lecker und werde sicher öfter mal eine andere Kombination der drei Bausteine probieren.







Donnerstag, 16. Oktober 2014

Amaranth

Heute möchte ich über Amaranth schreiben - wieder ein Lebensmittel, dass ich vor meiner neuen Lebensweise zwar kannte, aber geschickt ignoriert habe.Im Nachhinein sehr ärgerlich.

Mittlerweile kommt Amaranth sehr oft auf meinen Ernährungsplan. Er ist vielseitig einsetzbar. Aber am allerliebsten mag ich ihn so:

Sojajoghurt mit leicht gepufften Amaranth und Agavendicksaft

für eine Portion nehme ich

150 bis 200 g Sojajoghurt natur (z.B. Sojade)
10 g Amaranth
1 EL Agavendicksaft

Den Amaranth in eine heißen, beschichteten Pfanne ohne Fett geben und am besten direkt einen Deckel darauf tun. Man kann hören, dass die Samen direkt anfangen zu puffen. Zwischendurch ab und zu die Pfanne schütteln, damit nichts verbrennt. Nach 2 bis 3 Minuten die Pfanne vom Herd nehmen, die meisten Samen sehen jetzt aus wie Mini-Popcorn.

Den Joghurt in einer Schale mit dem Agavendicksaft und dem abgekühlten Puff-Amaranth verrühren und genießen.


Das ganze hat 151 kcal - 5,14 g Fett - 17,64 g Kohlenhydrate - 8,94 g Eiweiß.

Nun aber zum Amaranth...

Die Samen des Garten- und Rispen-Fuchsschwanzes werden ähnlich wie Getreide verwendet. Botanisch allerdings ist Amarant ein Pseudogetreide: Es sieht zwar aus wie Getreide, und seine Samen werden auch so verwendet, es gehört aber nicht zu den Süßgräsern. Amarant ist glutenfrei. Dies macht es zu einem vollwertigen und verträglichen Getreideersatz bei Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie). Zudem ist der hohe Eisengehalt wertvoll bei Eisenmangelanämie und während der Schwangerschaft.
Die Blätter aller Amarant-Arten werden außerdem als Gemüse gegessen und haben einen deutlichen Geruch nach Spinat (wenn man sie zerreibt) und schmecken nach sehr zartem Spinat oder Mangold. Der Eiweißgehalt von Amarant-Blättern übertrifft sogar den von Soja. Auch die jungen Blütenstände sind als Gemüse verwendbar. Die Samen und Blüten schmecken nussig und zu Keimlingen gezogen sind sie ebenfalls essbar. Die Pfahlwurzel schmeckt süßlich und nach Rote-Beete oder Runkelrübe. Sie ist jedoch meist verholzt und muss zum Beispiel klein gerieben werden um sie verwenden zu können.
Die Nahrungsmittelindustrie verwendet Amarant heute in der Baby- und Kindernahrung, als Zumischung in Brot, Gebäck und Müsli, bei Eierkuchen und Pasta, auch in Wurstwaren sowie im Fast-Food-Bereich bei Riegeln und Snacks. Es gibt auch Versuche zur Herstellung von Getränken auf Basis von Amarant, unter anderem zum Brauen von glutenfreiem Bier.
Amarant entfaltet beim Kochen seinen typisch nussigen Geruch. Der Verzehr kann im Müsli oder zu Grütze gekocht als Beilage erfolgen. Amarantmehl eignet sich nur begrenzt zum Backen. Der Naturkosthandel führt Amarantkörner pur oder als Zutat (auch gepoppt) in Müslimischungen.

(Quelle Wikipedia)