Erfreu dich an kleinen Dingen

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Dienstag, 21. Oktober 2014

Die perfekte Formel - Risotto mit Kichererbsen und Brokkoli

Wie oft stehe ich in der Küche und denke:'Okay und nun?' - Ratlos, ziellos - aber hungrig. Gerade jetzt, wo ich Fleisch jeglicher Art (außer Fisch) und auch Milchprodukte jeglicher Art (aber hier wirklich alles) aus meinem Ernährungs-Leben gestrichen habe, ist es oft nicht leicht etwas leckeres zu kochen, was mich dann auch noch satt macht.

Dank BeVegt - ein Blog, der von zwei veganen Läufern geschrieben wird - hab ich jetzt DIE ultimative Lösung gefunden. Und heute direkt probiert. BeVegt haben diese Idee von Matt Frazier (No meat athlete). Ebenfalls ein veganer Hochleistungssportler.

Und die einfache Formel lautet:

A Grain, a Green and a Bean!

Also ein Teil Getreide, ein Teil grünes Gemüse und ein Teil Hülsenfrüchte sind die Basis für ein einfaches und doch sehr variables Gericht.

Getreide:              Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Weizen (Ebly), Hirse, Couscous, Bulgur

Grünes Gemüse:  Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Mangold, Porree etc.

Hülsenfrüchte:     Kichererbsen, Linsen, Grüne Bohnen, Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Erbsen und auch 
                             Sojabohnen und deren Verarbeitete Produkte wie Tofu etc.

Ich war beim Lesen so begeistert, dass ich direkt aus jeder Kategorie ein Lebensmittel gesucht - und gefunden - habe. Und so gab es heute zum Mittag:

Risotto mit Kichererbsen und Brokkoli


Für 2 Portionen:

Garzeit ca. 35 min

125g Vollkorn-Rundkornreis
80g Kichererbsen
400g Brokkoli (frisch oder TK)
1 Zwiebel (ich nehme gern rote Zwiebeln)
1-2 Knoblauchzehen (je nach Größe)
1,5 EL Olivenöl
ca 500ml Gemüsebrühe (instant angerührt oder selbstzubereitete)
Salz
Pfeffer
ital. Kräuter
Butter (für nicht Veganer)

Die Kichererbsen über Nacht einweichen (mind. 12 Stunden).

Die eingeweichten Kichererbsen in Salzwasser etwa 25 min fast gar kochen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Beides in Olivenöl anschwitzen. Nun den Reis dazugeben. Diesen ebenfalls gute 4-5 min unter Rühren anbraten. Das Ganze nun mit soviel Gemüsebrühe ablöschen, dass der Reis gerade so bedeckt ist. Hin und wieder - nur nicht zu oft - umrühren. Sobald fast keine Brühe mehr im Topf ist, erneut Brühe angießen usw. bis die Brühe aufgebraucht ist. Eventuell benötigt man noch etwas mehr. Die Kichererbsen, die nun 25 min geköchelt haben, und den Brokkoki zu dem Risotto geben. Jetzt kann man bereits etwas würzen. Vorsichtig mit Salz umgehen, die Brühe ist bestenfalls salzig genug. Der Reis ist gar, wenn er al dente ist (weich, aber doch noch ganz leicht bissfest). Jetzt können alle, die nicht vegan essen gern noch ein Stückchen Butter dazugeben. Ich habe etwas Hafer Cuisine dazugegeben (nicht ganz einen EL). Eine Art Kochsahne-Ersatz.

Zum Schluss mit den ital. Kräutern bestreuen und fertig!

Ich fand es mega lecker und werde sicher öfter mal eine andere Kombination der drei Bausteine probieren.







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